いつでもどこでも運動を

運動不足や体調不良を感じるあなたに、「健康セミナー」の講師でもあり姿勢改善や歩行改善に定評のある小西宏和氏が、自宅で気軽にできる健康法や運動をご紹介します。 この機会に「健康なあなた」になるために是非!!

執筆者
執筆

東急スポーツオアシス契約トレーナー 小西宏和

 

病気に負けない免疫力を高める方法

①よく噛む「お箸を置いて、目安は30回」

免疫力を高めるには、栄養をとることが欠かせません。そのためには、よく噛んで唾液(消化酵素)と食べ物を混ぜ合わせることが大切です。 よく混ざっていないと胃に負担がかかり「消化不良」が起きてしまいます。胃で消化不良が起きてしまうと腸に負担をかけることになるので、腸の動きが悪くなってしまうのです。 つまり、せっかく食べたものからの栄養が適切に吸収されなくなってしまいますので、免疫力を高めるためにもよく噛むことです。

②体を温める「ほんのり汗ばむ感じまで」

免疫力を高めるには、体を温めることが大切です。体が温まると、免疫の働きが活発になることがわかっています。 適度に動くことでストレス解消にもつながるので下の図を参考に行ってみましょう。

内もも・腰・肩甲骨ストレッチ 腰・背中・肩ストレッチ
 

足を開き、お尻を落とす。両手で膝を外へ広げる。 肩を斜め下に向け下げるイメージで体をひねる。左右、息を止めずにゆっくり伸ばす。

 

 

片手で手首を持ち上に伸ばす。
そのまま、斜め前方向に動かして腰と背中、肩にストレッチ感を感じるように、左右、息を止めずゆっくり伸ばす。

 

 

③深呼吸をする「体と気持ちをゆるめ良い睡眠につなげる」

免疫力を高めるには、しっかりとした睡眠は欠かせません。良い睡眠は、疲労回復や栄養の吸収を高めてくれるので、免疫力を高めることが考えられます。 体が強ばったり不安で緊張したりすると睡眠にも影響が出てしまいます。ご自分のペースでゆっくり深く呼吸をしてみましょう。体と気持ちがゆるむと良い睡眠につながります。

腰や背中の張りが強い方は、膝を曲げて行うようにしてみてください。

 

自宅でもできる体操で腰痛・肩こりを改善しましょう!

①からだを整える 『背骨をひとつひとつ動かすイメージで』(目安は、左右5回ずつ)

まずは全身の筋肉がスムーズに動くように下準備をしてあげることが大切です。 そのためには脳からの指令が筋肉へスムーズに伝わるようにしていきましょう。 背骨には筋肉を動かす神経が通っています。ゆっくりと弱い力で、背骨をひとつひとつ動かして神経の 通り道を整えます。慣れてきたら少しずつ動きを大きくしてみてください。

 

内両手を横に広げ、あお向けに寝ます。膝を曲げ、反らないようにしましょう。 顔の向きと、倒す膝の方向は反対にします。 肩が浮かないように、ゆっくり弱い力で動かしていきます。

 

②トレーニングする 『全身をバランスよく使う』を意識する

腰や肩ばかりに負担がかからないようにするため、全身をバランスよく使うトレーニングをしましょう。 首の動きには、①で整った神経の伝達を活性化させる役割があります。慣れてきたら首の動きを意識してみてください。
丸めた姿勢で息を止めずに1回3秒キープ。
1回×5セット。
腕と足を対角線にあげて1回3秒キープ。
1回×5セット。(片方ずつ左右行います)
からだの前面をバランスよく使うためのトレーニングです。お腹、もも前、すねといった前面を一緒に使うことを意識して 丸めた姿勢で息をとめずに3秒キープです。アゴを引いて腕の力を多く使うと、首や腰の負担を減らすことができます。 からだの背面をバランスよく使うトレーニングです。肩の後ろ、背中、お尻、もも裏といった背面を一緒に使うことを意識して、腕と足を対角線にあげます。 たくさん上にあげるより遠くに引き離すイメージです。アゴを上げ目線は指先に向けましょう。

 

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